SaqqaraNox
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Yoga: Easy & Rest Days; Anti-Anxiety Bedtime Routine
https://ancient-forums.com/viewtopic.php?p=297612#p297612
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Traduzione del post di Lydia, scritto il 18 novembre 2021
Yoga: giorni tranquilli e di riposo; routine contro l'ansia prima di dormire.
È importante non sovraccaricare o allungare troppo i muscoli del corpo. Questa routine ha lo scopo di promuovere il rilassamento e dare al corpo un occasionale giorno di riposo. Potete eseguire questa routine una volta alla settimana al posto del vostro programma Hatha regolare, o ogni volta che sentite il bisogno di riposare, ottenendo comunque i benefici di una pratica yoga, specialmente se mantenete le posizioni più a lungo di quanto fareste normalmente.
Un'aggiunta alla vostra pratica regolare di yoga può portare più vantaggio ed essere più sicura nel dare a certe parti del vostro corpo un giorno di riposo. Per esempio, se un giorno eseguite molto stretching dei tendini del ginocchio nella vostra pratica yoga, allora saltate completamente lo stretching dei tendini del ginocchio il giorno successivo e, concentratevi maggiormente sulle torsioni del busto e/o sull'apertura delle spalle. Se eseguite molti asana di apertura delle spalle un giorno, allora saltatele il giorno dopo e concentratevi invece su altre aree del corpo.
La routine indicata sotto è anche ottima da attuare prima di andare a letto, la maggior parte di queste posizioni possono infatti essere fatte a letto usando il cuscino come puntello per alcune di queste pose, ma assicuratevi di non essere così stanchi da addormentarvi nel mentre. Mettete il vostro cellulare in modalità silenziosa per evitare interruzioni. Potete accendere delle candele e spegnere le luci per un'atmosfera più serena. Questa routine promuoverà un sonno migliore e più riposante, e diminuirà l'ansia e lo stress.
Questo è uno yoga in stile Yin, senza sforzi o pose attive che coinvolgono l'impegno muscolare e il mantenimento di se stessi, come avviene in molti Hatha yoga. Provate a sciogliere il vostro corpo sul pavimento, o sul cuscino o coperta o materasso (se fatto a letto), focalizzatevi sul vostro corpo che si rilassa (tranne durante la posizione dell'albero). Queste sono tutte posizioni facili e possono essere fatte dai principianti e da quelli con una flessibilità limitata. Per molte pose yoga si suppone che il core sia generalmente impegnato, ma per queste, concentratevi sul rilassamento del core, specialmente della pancia (eccetto nella posizione dell'albero).
Potete fare questa routine sul vostro tappetino yoga se è per un giorno di riposo, o nel letto se lo state eseguendo come routine per la notte.
Gli asana sono i seguenti, naturalmente potete cambiare l'ordine a vostro piacimento, ma gli ho disposti in modo che ci sia una facile transizione da una posizione all'altra. Saltate quelle che non volete fare. Cercate di rimanere in ciascuna posizione per almeno un minuto, se possibile, alcune possono essere tenute facilmente fino a 5 minuti o più. Tutte queste possono essere eseguite facilmente senza sforzo. Cercate di mantenere una respirazione calma, lenta e costante.
Posizione dell'albero (entrambi i lati); raccomanderei di eseguirla prima di passare agli asana nel letto. Se avete problemi di equilibrio, assicuratevi di inclinare leggermente l'osso sacro verso il basso, quasi come se state collegando con una linea retta il vostro osso pubico all'ombelico. Premete il piede della gamba piegata contro la coscia della gamba tesa, premendo simultaneamente la coscia contro piede (premete coscia e piede insieme allo stesso modo, non solo il piede nella coscia). Questa è una posizione eccellente per la meditazione del vuoto e per raggiungere l'equilibrio mentale.
Potete congiungere le mani in posizione di preghiera per bilanciare ida e pingala, o tenere le braccia distese ai lati con le mani in gyan mudra, o qualsiasi altra variazione che potete trovare facilmente online. Si puo anche posizionare la gamba piegata più in basso sulla gamba in equilibrio, o anche con le dita della gamba piegata a terra e il tallone di quel piede sulla caviglia della gamba in equilibrio (questa facile variazione è chiamata posizione Rooted Tree).
Le seguenti posizioni possono essere fatte a letto. Se siete sul vostro tappetino yoga sul pavimento, allora mettete un'estremità del vostro tappetino contro il muro per fare la seguente posizione.
Cascata alias Gambe appoggiate al muro. Mettete il vostro cuscino (o anche due cuscini impilati) dove lo avreste normalmente per dormire (al muro o alla testiera del vostro letto), poi posizionate i fianchi su di esso e appoggiate le gambe dritte contro il muro. Le braccia possono essere appoggiate sopra la testa, oppure rivolte verso l'esterno, oppure lungo i fianchi. Questo è ottimo per prevenire le vene varicose, e prevenire e trattare i crampi muscolari nei polpacci e nei piedi. È raccomandato soprattutto per coloro che devono stare molto in piedi nel loro lavoro, e per i corridori/jogger. Provate a farlo per 5 o più minuti, e sentire la pacifica energia. Questa posa calma il sistema nervoso.
Dalla posizione sopra, si può passare alla posizione del Bambino Felice afferrando ogni piede con una mano. Potete rotolare delicatamente da un lato all'altro per massaggiare la parte bassa della schiena. Tenete le ginocchia piegate quanto basta. Sentitevi liberi di rimuovere il vostro cuscino da sotto i fianchi prima, se volete.
Rimanendo sulla schiena, posizione del piccione reclinato alias figure four (ndt., non ho trovato una valida trasposizione in italiano di questo nome, quindi l'ho lasciato come nell'originale) (entrambi i lati). Potreste voler allontanarvi un po' dal muro prima per dare più spazio alle gambe, il cuscino sotto i fianchi è opzionale. Piegate una gamba con il piede addossato al muro, e mettete l'altro piede sul ginocchio della prima gamba, assicuratevi di flettere il piede della gamba superiore per proteggere l'articolazione del ginocchio. Sentite l'allungamento nell'anca della gamba che sta sopra.
Dopo aver eseguito le posizioni sopra, rotolate delicatamente fino a una posizione da seduti per le seguenti pose.
Piegamento in avanti da seduti. Potete mettere un cuscino (o una coperta appallottolata) sotto le vostre ginocchia per ridurre lo sforzo sui vostri tendini e aumentare il rilassamento, e potete mettere un altro cuscino sulle vostre ginocchia per appoggiare il vostro busto e/o le vostre braccia.
Piegamento laterale da seduti (entrambi i lati). Eseguire per pochi respiri. Tenere le gambe incrociate o in posizione facile. Il braccio superiore può passare direttamente sopra la testa, o più di fronte al vostro corpo, qualsiasi cosa vi permetta di sentire il tratto meglio per voi. Potete fare alcuni Shoulder Rolls (avanti e indietro) prima o dopo aver fatto questo, e Head Rolls (3 o così lentamente in ogni direzione) anche da seduti.
Farfalla. Potete mettere il cuscino sulle vostre ginocchia per stendere gli avambracci, e anche mettere la testa sulle vostre mani per un ulteriore rilassamento yin. Se avete i fianchi stretti e sentite un po' di dolore alle ginocchia, potete mettere un altro cuscino sotto ogni ginocchio, o se non avete più cuscini, raggruppate la vostra coperta sotto ogni ginocchio per fornire supporto. Le piante dei piedi devono essere unite.
Posa del bambino con supporto. Mettete il vostro cuscino davanti a voi, per lungo sotto il vostro busto. Divaricate le ginocchia di circa 30-45 centimetri o giù di lì, sentirete cosa funziona meglio per voi. La vostra testa può rimanere nel mezzo, oppure rivolta verso un lato per metà del tempo, dopodiché girate la testa verso l'altro lato per continuare. Le braccia possono essere distese lungo i lati con le mani vicino ai fianchi, o con i gomiti vicino alle orecchie, e con i palmi verso il basso. I gomiti possono essere piegati o curvati intorno al cuscino, come è più comodo per voi.
Posizione della lucertola (entrambi i lati), principalmente come riscaldamento per la posa seguente, quindi non è necessario tenerla a lungo se le vostre braccia sono stanche. Puntate il piede anteriore a circa 45 gradi, non dritto davanti a voi. Rilassatevi nell'anca, potete muovervi in questa posizione per alleviare qualsiasi rigidità dell'anca. Le braccia possono essere diritte, o potete piegare i gomiti se avete più flessibilità nelle vostre anche e gambe.
Dalla posizione della lucertola, potete passare alla seguente, facendo entrambe da un lato, poi entrambe dall'altro (Lucertola poi Cigno con la gamba destra prima, poi ripetere Lucertola passando al Cigno con la gamba sinistra).
Cigno dormiente (entrambi i lati). Potete mettere un cuscino sotto il bacino se non avete molta flessibilità, e prendere un altro cuscino su cui appoggiare il busto e/o la testa se necessario. Raccomando di avere un cuscino sotto il torso/torace, giocate con la posizione del vostro cuscino per vedere cosa funziona meglio per voi. Se i vostri fianchi si sentono stretti, cercate di mettervi comodi, e scoprirete che dopo un minuto o giù di lì, sarete in grado di rilassarvi più profondamente in quella posizione.
Posizione della mezza rana con supporto (entrambi i lati). Mettete il cuscino sotto una parte del vostro busto, dal lato della gamba piegata. Mettete le braccia in una posizione comoda, senza sforzare le spalle, per evitare di avere le braccia che formicolano. Questa posizione può essere molto rilassante per coloro che accumulano lo stress nello stomaco, regolare il cuscino in modo da dare sollievo alla pancia. Questa posizione aiuta anche ad aprire i fianchi.
Ora, rotolate per sdraiarvi sulla schiena per eseguire quanto segue.
La torsione spinale è delicata e allinea le vertebre di tutta la colonna vertebrale, e aiuta delicatamente gli organi digestivi. Fallo per la stessa quantità di tempo su ogni lato. Se il ginocchio della gamba superiore non può raggiungere il letto (o il pavimento se lo stai facendo sul tuo tappetino), allora lascialo pendere, o metti un cuscino (o una coperta appallottolata) sotto di esso.
Posizione della farfalla reclinata. Potete mettere dei cuscini (o una coperta appallottolata) sotto le ginocchia, un altro sotto la testa, e potete posizionare un cuscino sotto la schiena. Giocate con i cuscini per vedere cosa vi porta più conforto, potreste volere qualcosa solo sotto le ginocchia o appena sotto il ginocchio della vostra anca più rigida (di solito l'anca destra per la maggior parte delle persone). Mettete una mano sulla pancia e una sul centro del cuore, o entrambe le mani sulla pancia.
E per finire...
Posa del cadavere. Potete usare una coperta per coprirvi, ma cercate di non addormentarvi subito. Questo sarebbe un buon momento per fare la meditazione Incrementare la Consapevolezza Cosciente dell'Alto Sacerdote HoodedCobra, e/o un'affermazione quotidiana, magari una per promuovere un sonno migliore
https://ancient-forums.com/viewtopic.php?p=297612#p297612
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Traduzione del post di Lydia, scritto il 18 novembre 2021
Yoga: giorni tranquilli e di riposo; routine contro l'ansia prima di dormire.
È importante non sovraccaricare o allungare troppo i muscoli del corpo. Questa routine ha lo scopo di promuovere il rilassamento e dare al corpo un occasionale giorno di riposo. Potete eseguire questa routine una volta alla settimana al posto del vostro programma Hatha regolare, o ogni volta che sentite il bisogno di riposare, ottenendo comunque i benefici di una pratica yoga, specialmente se mantenete le posizioni più a lungo di quanto fareste normalmente.
Un'aggiunta alla vostra pratica regolare di yoga può portare più vantaggio ed essere più sicura nel dare a certe parti del vostro corpo un giorno di riposo. Per esempio, se un giorno eseguite molto stretching dei tendini del ginocchio nella vostra pratica yoga, allora saltate completamente lo stretching dei tendini del ginocchio il giorno successivo e, concentratevi maggiormente sulle torsioni del busto e/o sull'apertura delle spalle. Se eseguite molti asana di apertura delle spalle un giorno, allora saltatele il giorno dopo e concentratevi invece su altre aree del corpo.
La routine indicata sotto è anche ottima da attuare prima di andare a letto, la maggior parte di queste posizioni possono infatti essere fatte a letto usando il cuscino come puntello per alcune di queste pose, ma assicuratevi di non essere così stanchi da addormentarvi nel mentre. Mettete il vostro cellulare in modalità silenziosa per evitare interruzioni. Potete accendere delle candele e spegnere le luci per un'atmosfera più serena. Questa routine promuoverà un sonno migliore e più riposante, e diminuirà l'ansia e lo stress.
Questo è uno yoga in stile Yin, senza sforzi o pose attive che coinvolgono l'impegno muscolare e il mantenimento di se stessi, come avviene in molti Hatha yoga. Provate a sciogliere il vostro corpo sul pavimento, o sul cuscino o coperta o materasso (se fatto a letto), focalizzatevi sul vostro corpo che si rilassa (tranne durante la posizione dell'albero). Queste sono tutte posizioni facili e possono essere fatte dai principianti e da quelli con una flessibilità limitata. Per molte pose yoga si suppone che il core sia generalmente impegnato, ma per queste, concentratevi sul rilassamento del core, specialmente della pancia (eccetto nella posizione dell'albero).
Potete fare questa routine sul vostro tappetino yoga se è per un giorno di riposo, o nel letto se lo state eseguendo come routine per la notte.
Gli asana sono i seguenti, naturalmente potete cambiare l'ordine a vostro piacimento, ma gli ho disposti in modo che ci sia una facile transizione da una posizione all'altra. Saltate quelle che non volete fare. Cercate di rimanere in ciascuna posizione per almeno un minuto, se possibile, alcune possono essere tenute facilmente fino a 5 minuti o più. Tutte queste possono essere eseguite facilmente senza sforzo. Cercate di mantenere una respirazione calma, lenta e costante.
Posizione dell'albero (entrambi i lati); raccomanderei di eseguirla prima di passare agli asana nel letto. Se avete problemi di equilibrio, assicuratevi di inclinare leggermente l'osso sacro verso il basso, quasi come se state collegando con una linea retta il vostro osso pubico all'ombelico. Premete il piede della gamba piegata contro la coscia della gamba tesa, premendo simultaneamente la coscia contro piede (premete coscia e piede insieme allo stesso modo, non solo il piede nella coscia). Questa è una posizione eccellente per la meditazione del vuoto e per raggiungere l'equilibrio mentale.
Potete congiungere le mani in posizione di preghiera per bilanciare ida e pingala, o tenere le braccia distese ai lati con le mani in gyan mudra, o qualsiasi altra variazione che potete trovare facilmente online. Si puo anche posizionare la gamba piegata più in basso sulla gamba in equilibrio, o anche con le dita della gamba piegata a terra e il tallone di quel piede sulla caviglia della gamba in equilibrio (questa facile variazione è chiamata posizione Rooted Tree).
Le seguenti posizioni possono essere fatte a letto. Se siete sul vostro tappetino yoga sul pavimento, allora mettete un'estremità del vostro tappetino contro il muro per fare la seguente posizione.
Cascata alias Gambe appoggiate al muro. Mettete il vostro cuscino (o anche due cuscini impilati) dove lo avreste normalmente per dormire (al muro o alla testiera del vostro letto), poi posizionate i fianchi su di esso e appoggiate le gambe dritte contro il muro. Le braccia possono essere appoggiate sopra la testa, oppure rivolte verso l'esterno, oppure lungo i fianchi. Questo è ottimo per prevenire le vene varicose, e prevenire e trattare i crampi muscolari nei polpacci e nei piedi. È raccomandato soprattutto per coloro che devono stare molto in piedi nel loro lavoro, e per i corridori/jogger. Provate a farlo per 5 o più minuti, e sentire la pacifica energia. Questa posa calma il sistema nervoso.
Dalla posizione sopra, si può passare alla posizione del Bambino Felice afferrando ogni piede con una mano. Potete rotolare delicatamente da un lato all'altro per massaggiare la parte bassa della schiena. Tenete le ginocchia piegate quanto basta. Sentitevi liberi di rimuovere il vostro cuscino da sotto i fianchi prima, se volete.
Rimanendo sulla schiena, posizione del piccione reclinato alias figure four (ndt., non ho trovato una valida trasposizione in italiano di questo nome, quindi l'ho lasciato come nell'originale) (entrambi i lati). Potreste voler allontanarvi un po' dal muro prima per dare più spazio alle gambe, il cuscino sotto i fianchi è opzionale. Piegate una gamba con il piede addossato al muro, e mettete l'altro piede sul ginocchio della prima gamba, assicuratevi di flettere il piede della gamba superiore per proteggere l'articolazione del ginocchio. Sentite l'allungamento nell'anca della gamba che sta sopra.
Dopo aver eseguito le posizioni sopra, rotolate delicatamente fino a una posizione da seduti per le seguenti pose.
Piegamento in avanti da seduti. Potete mettere un cuscino (o una coperta appallottolata) sotto le vostre ginocchia per ridurre lo sforzo sui vostri tendini e aumentare il rilassamento, e potete mettere un altro cuscino sulle vostre ginocchia per appoggiare il vostro busto e/o le vostre braccia.
Piegamento laterale da seduti (entrambi i lati). Eseguire per pochi respiri. Tenere le gambe incrociate o in posizione facile. Il braccio superiore può passare direttamente sopra la testa, o più di fronte al vostro corpo, qualsiasi cosa vi permetta di sentire il tratto meglio per voi. Potete fare alcuni Shoulder Rolls (avanti e indietro) prima o dopo aver fatto questo, e Head Rolls (3 o così lentamente in ogni direzione) anche da seduti.
Farfalla. Potete mettere il cuscino sulle vostre ginocchia per stendere gli avambracci, e anche mettere la testa sulle vostre mani per un ulteriore rilassamento yin. Se avete i fianchi stretti e sentite un po' di dolore alle ginocchia, potete mettere un altro cuscino sotto ogni ginocchio, o se non avete più cuscini, raggruppate la vostra coperta sotto ogni ginocchio per fornire supporto. Le piante dei piedi devono essere unite.
Posa del bambino con supporto. Mettete il vostro cuscino davanti a voi, per lungo sotto il vostro busto. Divaricate le ginocchia di circa 30-45 centimetri o giù di lì, sentirete cosa funziona meglio per voi. La vostra testa può rimanere nel mezzo, oppure rivolta verso un lato per metà del tempo, dopodiché girate la testa verso l'altro lato per continuare. Le braccia possono essere distese lungo i lati con le mani vicino ai fianchi, o con i gomiti vicino alle orecchie, e con i palmi verso il basso. I gomiti possono essere piegati o curvati intorno al cuscino, come è più comodo per voi.
Posizione della lucertola (entrambi i lati), principalmente come riscaldamento per la posa seguente, quindi non è necessario tenerla a lungo se le vostre braccia sono stanche. Puntate il piede anteriore a circa 45 gradi, non dritto davanti a voi. Rilassatevi nell'anca, potete muovervi in questa posizione per alleviare qualsiasi rigidità dell'anca. Le braccia possono essere diritte, o potete piegare i gomiti se avete più flessibilità nelle vostre anche e gambe.
Dalla posizione della lucertola, potete passare alla seguente, facendo entrambe da un lato, poi entrambe dall'altro (Lucertola poi Cigno con la gamba destra prima, poi ripetere Lucertola passando al Cigno con la gamba sinistra).
Cigno dormiente (entrambi i lati). Potete mettere un cuscino sotto il bacino se non avete molta flessibilità, e prendere un altro cuscino su cui appoggiare il busto e/o la testa se necessario. Raccomando di avere un cuscino sotto il torso/torace, giocate con la posizione del vostro cuscino per vedere cosa funziona meglio per voi. Se i vostri fianchi si sentono stretti, cercate di mettervi comodi, e scoprirete che dopo un minuto o giù di lì, sarete in grado di rilassarvi più profondamente in quella posizione.
Posizione della mezza rana con supporto (entrambi i lati). Mettete il cuscino sotto una parte del vostro busto, dal lato della gamba piegata. Mettete le braccia in una posizione comoda, senza sforzare le spalle, per evitare di avere le braccia che formicolano. Questa posizione può essere molto rilassante per coloro che accumulano lo stress nello stomaco, regolare il cuscino in modo da dare sollievo alla pancia. Questa posizione aiuta anche ad aprire i fianchi.
Ora, rotolate per sdraiarvi sulla schiena per eseguire quanto segue.
La torsione spinale è delicata e allinea le vertebre di tutta la colonna vertebrale, e aiuta delicatamente gli organi digestivi. Fallo per la stessa quantità di tempo su ogni lato. Se il ginocchio della gamba superiore non può raggiungere il letto (o il pavimento se lo stai facendo sul tuo tappetino), allora lascialo pendere, o metti un cuscino (o una coperta appallottolata) sotto di esso.
Posizione della farfalla reclinata. Potete mettere dei cuscini (o una coperta appallottolata) sotto le ginocchia, un altro sotto la testa, e potete posizionare un cuscino sotto la schiena. Giocate con i cuscini per vedere cosa vi porta più conforto, potreste volere qualcosa solo sotto le ginocchia o appena sotto il ginocchio della vostra anca più rigida (di solito l'anca destra per la maggior parte delle persone). Mettete una mano sulla pancia e una sul centro del cuore, o entrambe le mani sulla pancia.
E per finire...
Posa del cadavere. Potete usare una coperta per coprirvi, ma cercate di non addormentarvi subito. Questo sarebbe un buon momento per fare la meditazione Incrementare la Consapevolezza Cosciente dell'Alto Sacerdote HoodedCobra, e/o un'affermazione quotidiana, magari una per promuovere un sonno migliore
